油選びにこだわろう!!動物性?植物性?何割ずつ?油はバランスが大事!!

油=カロリーだ!とさけていませんか?

細胞膜の形成
肌や髪を健康に保つ
脳や神経の機能を保つ
ホルモンの材料になる
・・・
など、など、、カラダを構成する要素であるのはもちろん、不足してしまうと、血管・細胞が弱くなったり、ビタミン・抗酸化物質等の脂溶性物質の吸収が悪くなってしまうことにもなる、

油=カロリーだ!と避けるのは、せっかく口に入れた栄養素は吸収されないし、
tmoの推奨する糖質制限な食事をする上でエネルギー源がなくなっちゃいます。。
避けるのではなく、バランスを知り、上手く摂り入れる。
今回はその分類とバランスについて書いていきます!!

油の分類、固体もあれば、液体もある

分類 脂肪酸名 含まれる食品

飽和脂肪酸

ステアリン酸
パルミチン酸
ミリスチン酸
ラウリン酸
牛脂
豚脂
バター・チーズ・生クリーム等

不飽和脂肪酸

②-1

一価不飽和脂肪酸

オレイン酸 オリーブ油
なたね油
アボカド
ナッツ
②-2

多価不飽和脂肪酸

②-2-1

n-6系脂肪酸

リノール酸 紅花油、グレープシードオイル、 ひまわり油 、綿実油、 コーン油、大豆油、 ごま油
くるみ
γ-リノレン酸 わかめ
アラキドン酸 レバー、卵、さざえ
②-2-2

n-3系脂肪酸

α-リノレン酸 エゴマ油、亜麻仁油
DHA うなぎ、ぶり、さば、さんま、はまち、トロ
EPA うなぎ、ぶり、さば、さんま、はまち、きんき、まいわし

じゃじゃじゃん。枝分かれがハンパない。。。

以下、詳しく見ていきましょう。

 

飽和脂肪酸 30%

動物の脂質に多いのが、飽和脂肪酸
肉類、バター、乳製品、に含まれ、常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴があります。

推奨摂取バランスは、脂肪酸全体の30%です。

不飽和脂肪酸 70%

植物の脂質に多いのが、不飽和脂肪酸

常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質があります。

不飽和脂肪酸としての推奨摂取バランスは、飽和脂肪酸が30%だったので、残り70%なのですが、、

上記の表の様に、不飽和脂肪酸は枝分かれし、さらなる分類があります。
飽和、というのはいわば、鎖のようにつながる炭素原子 C に水素原子 H がみっちり100%満たされている状態。炭素の数で脂肪酸の名前が変わりますが、分類的には1パターンしかありません。
不飽和、というのは、炭素原子の鎖に、水素原子が、満たされないところがあって、、
それが、1個なのか。2個以上なのか。どこが満たされていないのか。で数パターンに分類されるのです。

そのそれぞれに推奨バランスがあります。

②-1 一価不飽和脂肪酸 40%

不飽和な炭素が一個あるから、一価
一個の炭素だけが不飽和なので、酸化=飽和されにくく、不飽和脂肪酸のなかでは加熱に強いです。

オリーブ油
なたね油
アボカド
ナッツ

などに含まれます。推奨摂取バランスは40%です。

②-2 多価飽和脂肪酸 30%

不飽和な炭素が二個以上あるから、多価
数個の炭素が不飽和なので、酸化=飽和されやすく、不飽和脂肪酸らしく、加熱に弱いです。

番目の炭素を含んだ2個以上の炭素が不飽和なn-6

番目の炭素を含んだ2個以上の炭素が不飽和なn-3

に分かれます。nー6とnー3の摂取比率は4:1がいいとされています。

②-2-1 n-6系脂肪酸 24%

食べ物から摂り入れなければならない必須脂肪酸にも関わらず、

現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーの炎症作用を悪化させるリスクがあると考えられるのがコチラ。

コーン油

綿実油

ゴマ油などに含まれます。

推奨摂取バランスは24%です。

②-2-2 n-3系脂肪酸 6%

ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸がこちら。
中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められ、慢性的に欠乏しているとうつ病の原因になるということも研究で示されてきているようです。
青魚

えごま油

亜麻仁油

最近注目のチアシードに含まれます。

非常に酸化されやすい油であり、酸化された油が体内に吸収されると、細胞膜にダメージを与え、周りの組織の老化を進行させます。。

推奨摂取バランスは6%で1日1~2g程度の摂取が推奨されています。

まとめ

つまりはバランスはこういうことだ!!

エゴマとか、亜麻仁油とか、あんなに世間では足りない足りないと騒いでますが。全体の比率で言うと6%なんですね。。

みなさんも、バランスに気をつけて、油を美味しくいただきましょう!!

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