貧血大国日本??鉄不足チェック法と、鉄分摂取にオススメの食べ物

貧血大国、日本

なんとなく体調が悪い、イライラする、めまい、ふらつき、疲労感、倦怠感がある・・・
もしかしてだけど~鉄足りてないんじゃないの!!

貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策』医師の山本佳奈さんによるこの著作から、貧血についてのお話を書いていきます。

日本人には貧血が多い

なんと、日本では女性の約4分の1が貧血で、めでたく妊娠された妊婦さんの3~4割が貧血である、と言われています。
貧血の女性が、妊娠すると、その影響はお腹の赤ちゃんにまで影響されてしまい、妊娠がわかってから、鉄剤を飲んでも遅く、、妊娠を考えている女性は妊娠前から貧血対策の必要があるんです。大事な赤ちゃんだもの。

主な原因は鉄分の摂取不足。毎日の食事で摂取された鉄分は、食事に含まれる鉄分の約10~20分の1程度が体内に吸収され、毎日約1mgは、汗や便や尿によって排出されてしまいます。
つまりは毎日10~20mgの鉄分を摂取する必要があります。

鉄が不足してるかすぐに爪をチェック!!

心臓から遠いところにある、爪。体内の鉄分が欠乏し、血液の酸素不足が長く続くと、弱くて薄くて割れやすい爪になってしまいます。

※もちろんネイルアートは落としてからチェックしましょう!
指の爪がスプーンのように、中心が凹み、爪の先端が反り返っているような爪の人は、貧血気味かもしれません。

また、貧血による酸欠状態は、肌のハリをなくし、血色を悪くします。また、肌荒れやかさつきを招き、頭髪は細くなったり、抜け毛のもとにもなってしまいます。

ハゲ・シワの原因・・嫌ですね・・

貧血対策のためにはどうすればいいの?

アメリカでは鉄分不足の解消のために、小麦やシリアルに鉄分を添加するなど、対策が取られていますが、日本では個人の判断により鉄分を摂取しないといけません。
食事がいちばん大事なんです。

①動物性食品にふくまれる、ヘム鉄を摂取しよう
肉、魚、たまご、乳製品などの動物性食品にふくまれるのが、ヘム鉄。
赤身肉の、あれがヘムなんですよ。タンパク質です。
ヘム鉄は体内に取り込まれると、そのまま小腸で消化吸収され、体内で利用されます。
吸収されやすさは15~25%で、貧血症状がある方には今すぐにでも焼肉屋に行ってもりもり食べるべき。
ただし、鉄分が多いイメージのレバーは、ビタミンAも豊富。ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積され、障害を起こしてしまうので注意です。

②植物性食品にふくまれる、非ヘム鉄を摂取しよう
野菜、海藻、大豆、種実類といった植物性食品に含まれるのが、非ヘム鉄。
消化管から吸収されるには、動物性蛋白質に含まれているう消化酵素ビタミンC胃酸などの助けを借りて、まずはヘム鉄に変換されなければなりません。

非ヘム鉄ちゃつまり、タンパクヘムがくっついてない鉄のことだから、植物に含まれる鉄は鉄瓶とかでお湯に溶け出す鉄のイメージってことですよね?!胃の中でそれにタンパク質をくっつけるなんて、、

吸収されやすさはわずか2~5%です。
そのままでは吸収されないため、吸収されやすくするために、ビタミンCの豊富な果物や野菜、胃酸の働きを強くする酸性の酢や梅干しを一緒にとることが重要です。
特に、海藻にヘム鉄が多く含まれており、そのなかでもあお海苔は、鉄釜で煮立ったひじきの煮つけに含まれる鉄分よりも、海苔本体の鉄分の方が多いんです。

③鉄の吸収を阻害する食品を避けよう
牛乳やチーズにふくまれるカルシウム
乳化剤や安定剤、防腐剤として、ハム・ソーセージやインスタント食品、スナック菓子に添加されているリン酸塩は、鉄分の吸収を阻害すると言われています。

だからといって全く食べちゃいけないってわけではなく、食べ時を考えて食べましょう。

まとめ

貧血のはっきりした症状のない方にも、鉄分は元気の源。意識して食品から取り入れるのが大事ですね。

tmoはこの本を読んでから、毎日海苔を食べ始めました。非ヘム鉄だから食べても吸収されてないのかな。でもでも結構パリパリ、くせになります。食べてもなんの罪悪感もなく、つまんでムシャムシャ。みなさんも鉄対策しましょう!!

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